Comment les bandhas contribuent-ils à la pratique du yoga vinyasa ?

Les Bandhas en Yoga Vinyasa

Les bandhas sont des « verrous » ou des « stabilisateurs » créés en co-contractant des groupes musculaires dans tout le corps dans les postures de yoga. Ces verrous deviennent des points focaux dans la pose, tant mentalement que physiquement1. Les bandhas stabilisent également les articulations et stimulent les nerfs sensoriels, accentuant l’empreinte de la pose sur le cerveau1. L’étirement facilité et la co-activation sont étroitement liés – les deux peuvent être utilisés pour créer des bandhas1.

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Par exemple, dans Dhanurasana, vous pouvez contracter les biceps et les brachialis pour fléchir les coudes tout en engageant les quadriceps pour redresser les genoux1. Ces actions stabilisent et approfondissent la pose.

Dans Marichyasana I, vous pouvez tourner le tronc dans une direction et faire pivoter le bassin et les membres inférieurs dans l’autre2. Cela produit un bandha qui se fait sentir comme un « effet d’essorage » sur le torse2. Vous pouvez ressentir cela en appuyant la plante du pied plié sur le tapis pour engager les muscles péroniers long et court, puis en serrant la jambe inférieure contre la cuisse à l’aide des ischio-jambiers externes (le biceps fémoral)2. Ensuite, faites pivoter la hanche vers l’extérieur en rentrant le coccyx pour engager les rotateurs externes profonds de la hanche2. Ces co-activations se combinent pour faire pivoter la jambe pliée vers l’extérieur au niveau de la hanche. Maintenez cette position et engagez l’abdomen pour tourner le tronc dans l’autre direction. Sentez comment ces actions produisent un bandha sur l’abdomen et le bassin.

Utilisez les bandhas et la co-activation pour protéger la colonne lombaire et générer de la stabilité pendant les flexions arrière. Une fois que vous êtes dans une pose comme Ustrasana, engagez doucement les muscles abdominaux3. Cela a plusieurs effets bénéfiques. Premièrement, cela augmente la pression intra-abdominale, créant un coussin d’air qui protège la colonne lombaire3. Deuxièmement, la contraction des abdominaux étire les muscles érecteurs du rachis à l’arrière du tronc3. Troisièmement, engager les abdominaux dans une flexion arrière stabilise le tronc3.

Le Système Vinyasa

Le yoga Ashtanga enseigné par Pattabhi Jois est une forme de hatha yoga qui se concentre sur l’asana (posture) et le pranayama (contrôle de la respiration)4. Certaines personnes appellent cela l’ashtanga vinyasa yoga afin de distinguer le système en huit étapes de Patanjali et l’ashtanga yoga.

Le système vinyasa fonctionne avec la synchronisation de la respiration profonde et rythmique et du mouvement4. En reliant les postures, il crée un flux d’énergie continu qui réchauffe le corps, apportant de l’oxygène au sang, nourrissant les glandes et les organes internes, nettoyant et purifiant le système nerveux, libérant les toxines indésirables par la transpiration4. À mesure que la chaleur monte, les toxines sont brûlées et expulsées du système, créant un corps plus léger et plus fort, et un esprit clair4. La chaleur n’est pas seulement une expérience physique, c’est un feu spirituel interne qui brûle à travers le brouillard de l’illusion et de l’ignorance4.

Les Trois Bandhas Principaux en Ashtanga Yoga

Dans le yoga ashtanga, il existe trois verrous (bandhas) qui sont engagés tout au long de la pratique pour empêcher la dissipation du prana dans le corps, diriger son flux et le convertir en énergie spirituelle.

● Jalandhara bandha empêche le prana de s’échapper du haut du corps5.

● Uddiyana bandha force le prana vers le haut du shushumna nadi6.

● Mula bandha, lorsqu’il est engagé, empêche l’apana de s’échapper du bas du corps et l’attire vers le haut pour s’unir au prana6.

Mula Bandha

Mula bandha allume la flamme de la kundalini (énergie cosmique), le pouvoir du serpent7. En sensibilisant au cœur du corps, mula bandha aide à prévenir les blessures7. Il vous guide à bouger à partir de votre centre, vous enracinant afin que vous puissiez devenir léger et fluide dans votre pratique du yoga7.

Uddiyana Bandha

En contractant le bas de l’abdomen et en le tirant vers l’intérieur et vers le haut, vers la colonne vertébrale, un puissant effet tonifiant et un renforcement interne se produisent8. Ce soulèvement aide à pousser le diaphragme vers le haut et à expulser l’air8. Uddiyana bandha, le verrou abdominal, élimine également la tension en aidant à contrôler la respiration8.

Le contrôle de la respiration contrôle la conscience. Les bandhas sont un moyen d’étendre le contrôle sur la respiration et sont donc un moyen d’étendre notre accès à la conscience.

Jalandhara Bandha

En appuyant le menton sur la poitrine, le prana est capturé, l’empêchant de s’échapper du haut du corps. De nombreuses fibres nerveuses majeures traversent le cou ; lorsque jalandhara bandha est effectué, il exerce une pression sur elles et le flux d’influx nerveux vers le cerveau est restreint9. Ces impulsions s’accumulent dans le plexus cervical, et lorsque le bandha est relâché, elles affluent dans le cerveau9. La force de ces impulsions aide à activer les centres supérieurs du cerveau, ceux qui fonctionnent avec la créativité et l’intellect.

La combinaison de la respiration et des bandhas doit être pratiquée continuellement tout au long de la pratique du yoga10.

Résumé

Les bandhas sont un élément essentiel de la pratique du yoga vinyasa. Ils aident à stabiliser le corps, à prévenir les blessures et à approfondir la pratique. En comprenant comment engager les bandhas, vous pouvez améliorer votre pratique du yoga et ressentir les nombreux avantages de cette pratique ancienne.